Ontdek hier alles over voedingsstoffen: van koolhydraten tot vitaminen. Klik op een onderwerp in de inhoudsopgave en leer wat jouw lichaam nodig heeft om gezond en energiek te blijven.
Macronutriënten
Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die ons lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft om
goed te kunnen functioneren. De hoeveelheden die we dagelijks nodig hebben, worden uitgedrukt in grammen. Er zijn drie typen macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze vormen een belangrijke bron van energie en bouwstoffen. De hoeveelheid energie die macronutrienten bevatten, verschilt onderling. Zo levert vet 9 kcal (38 kJ) per gram, terwijl koolhydraten en
eiwitten 4 kcal (17 kJ) per gram leveren. De hoeveelheid die we van elke macronutriënt dagelijks
nodig hebben, wordt uitgedrukt in procenten van de energie-inname. Het gangbare advies is om
55% van de benodigde energie uit koolhydraten te halen, 15% uit eiwitten en 30% uit vetten. Er
kunnen grote individuele verschillen in behoefte zijn, al naar gelang leeftijd, levensstijl, geslacht
en genetische aanleg. Een sporter of iemand die lichamelijk zwaar werk verricht, heeft meerkoolhydraten nodig dan iemand die voornamelijk zittend werkt. Macronutriënten leveren het
lichaam energie, wat niet geldt voor micronutriënten zoals vitamines en mineralen. De hoeveelheid energie die wij dagelijks nodig hebben, wordt uitgedrukt in calorieën of joules.
Energie
Voor de instandhouding van het lichaam en het uitvoeren van dagelijkse handelingen heeft ons
lichaam een bepaalde hoeveelheid basisenergie nodig. Dit wordt ook wel de ‘basale stofwisselingssnelheid’ genoemd. De officiële term hiervoor is Basic Metabolic Rate (BMR). Voor een
volwassen man van 70 kilo is de BMR ongeveer 1750 kcal per dag. Om de werkelijke energiebehoefte te berekenen, moeten we deze BMR-waarde vermenigvuldigen met de activiteitsfactor.
De activiteitsfactor houdt rekening met de extra calorieën die we door lichamelijke activiteit
verbranden. Ook bij ziekte en overgewicht stijgt de energiebehoefte van ons lichaam. Gemiddeld
hebben mannen met een rustige leefstijl ongeveer 2500 kilocalorieën per dag nodig. Voor vrouwen ligt dat op 2000 kcal per dag.
Kcal – kilocalorieën
Een kilocalorie is een meeteenheid voor energie. Eén kilocalorie komt precies overeen met de
hoeveelheid warmte of energie die nodig is om de temperatuur van 1 gram water met 1 °C te
laten stijgen. Op voedseletiketten in de EU staat de energie die een voedingsmiddel levert altijd
vermeld in kilocalorieën (kcal). Zo bevat een glas frisdrank geen 200 calorieën, maar 200 kcal.
Dit omdat een enkele calorie zo weinig energie levert dat het makkelijker is de kilocalorie (1000
calorieën) als eenheid te nemen. In de volksmond spreken we voor het gemak vaak toch nog van
‘calorieën’, maar eigenlijk hebben we het dus over kilocalorieën. Meestal staat op het etiket ook
de hoeveelheid energie in kilojoules (kJ) vermeld. Als je calorieën wilt omrekenen naar joules, dan
kun je dit doen door het aantal calorieën te vermenigvuldigen met 4,184.
kJ – kilojoule
De kilojoule (kJ) is een meeteenheid van energie. Eén joule is de hoeveelheid energie die nodig
is om met een kracht van 1 newton een massa 1 meter te verplaatsen. Eén kilojoule is gelijk aan
1000 joule. Deze meeteenheid is ontwikkeld door de Engelse natuurkundige James Prescott Joule.
De joule is moderner dan de calorie, maar toch gebruiken we in de praktijk nog vaak de calorie.
Soms wordt de hoeveelheid energie alleen in kilojoules vermeld. 1 kJ komt overeen met 0,239
kcal. Daardoor is het vrij eenvoudig om joules om te rekenen naar calorieën, namelijk door het
aantal joules te vermenigvuldigen met 0,239.
Omrekenen van kJ en kcal
Elke kilocalorie is gelijk aan 4,184 kilojoule en elke kilojoule aan 0,239 kilocalorie. Het is relatief
eenvoudig om de ene eenheid in de andere om te rekenen met deze formule:
van kcal naar kJ = kcal x 4,184
van kJ naar kcal = kjoule x 0,239
Water
Het vocht in een voedingsmiddel kunnen we terugbrengen naar de hoeveelheid zuiver water. De
gemiddelde volwassen man bestaat voor ongeveer 60% uit water. De gemiddelde volwassen
vrouw bestaat voor ongeveer 55% uit water, omdat vrouwen van nature meer vetweefsel hebben
dan mannen. Baby’s bestaan zelfs voor 75% uit water. Water is voor het lichaam een oplosmiddel waarmee nutriënten, signaalstoffen en toxines vervoerd kunnen worden. Het helpt ook bij het
constant houden van de lichaamstemperatuur. Water is ook nodig voor de juiste werking van de elektrolyten. Dit zijn mineralen met een elektrische lading die essentieel zijn voor de celcommunicatie in ons lichaam. Via ontlasting, urine, zweet en de ademhaling verliezen we dagelijks 2 à 3 liter vocht die we weer moeten aanvullen. Een deel hiervan krijgen we binnen via vaste voeding, maar daarnaast is het advies dagelijks nog eens 1,5 à 2 liter water te drinken.
Eiwit
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit is voor een volwassene vastgesteld op 0,83 gram
per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand die 70 kilo weegt, komt dit neer op 58 gram. Eiwit
vormt, naast koolhydraten en vetten, een macronutriënt waar wij veel van nodig hebben. Onze
voeding mag voor ongeveer 10 à 25% uit eiwitten bestaan. Daarbij is een balans tussen plantaardige en dierlijke eiwitten ideaal. Eiwitten leveren aminozuren. Dit zijn belangrijke bouwstenen
voor onder meer de aanmaak, de instandhouding en het goed functioneren van lichaamscellen,
hormonen, enzymen, weefsels, spieren en het immuunsysteem. Dierlijke eiwitten komen voor in
voedingsmiddelen afkomstig van dieren zoals vis, vlees en zuivel. Plantaardige eiwitten vinden we
vooral in noten, zaden, granen en peulvruchten.
Koolhydraten
De gemiddelde behoefte aan koolhydraten is voor een volwassene vastgesteld op 260 gram per
dag. Koolhydraten vormen, naast eiwitten en vetten, een belangrijk macronutriënt waar wij veel
van nodig hebben. Onze voeding mag voor ongeveer 40 à 70% uit koolhydraten bestaan. We
onderscheiden snelle en langzame koolhydraten. Zetmeel valt onder de langzame koolhydraten.
Het bestaat uit lange, aan elkaar geschakelde suikerketens, die relatief langzaam vrijkomen. De
belangrijkste bronnen van koolhydraten zijn producten op basis van graan. Ook groenten, fruit,
noten, zaden en peulvruchten bestaan deels uit koolhydraten.
Suiker
Suikers zijn snelle koolhydraten, ook wel mono- en disachariden genoemd. Deze kunnen van
nature in een product zitten, maar meestal gaat het om toegevoegde suikers. De
Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert om per dag maximaal 10% van je totale calorie-inname aan toegevoegde vrije suikers te eten4. Dit komt neer op gemiddeld 62 gram suiker
voor mannen en 50 gram voor vrouwen. De WHO geeft hierbij het aanvullende advies dat een
maximum van 5% nog beter is voor de gezondheid.
Vet
In een evenwichtig voedingspatroon wordt minimaal 20% en maximaal 40% van de energie
uit vet gehaald. In de praktijk komt dit neer op ongeveer 70 gram vet per dag. Vet bestaat uit
verzadigde en onverzadigde vetzuren. Verzadigd vet is hard op kamertemperatuur, onverzadigde olie is vloeibaar. Onverzadigde olie kan worden onderverdeeld in omega 3-, 6- en 9-vetzuren.
In tegenstelling tot omega 3- en omega 6-vetzuren, worden omega 9- en verzadigde vetzuren
niet beschouwd als essentiële vetzuren. Dit komt omdat het menselijk lichaam ze zelf kan aanmaken. Ook cholesterol is een vetachtige stof, een zogenaamde ‘lipide’, en is daarmee verwant aan
vetten. Naast deze vetten bestaat er ook transvet, dat vaak te vinden is in geraffineerde producten met gedeeltelijk gehard plantaardig vet. Van transvetten is aangetoond dat ze het risico op
hart- en vaatziekten verhogen. Transvet is erg ongezond. Vermijd het daarom zo veel mogelijk.
Verzadigd vet
Het advies is maximaal 10% van de dagelijkse calorieën uit verzadigd vet te halen. Voor een
gemiddelde volwassen man komt dat neer op 28 gram per dag, voor een vrouw op maximaal 22
gram. Bij verzadigde vetzuren zijn alle koolstofatomen verzadigd met waterstof. Hierdoor hebben
de vetten geen dubbele bindingen. Het molecuul heeft daardoor geen kromming, met als gevolg
dat het op kamertemperatuur hard is. Er bestaan meer dan 30 soorten verzadigd vet, die van
elkaar verschillen in de lengte van hun keten. Zo is boterzuur in roomboter met vier koolstofatomen een korteketenvetzuur. Bekende voorbeelden van middellange- en langeketenvetzuren zijn
laurinezuur in kokosolie, palmitinezuur in palmvet en stearinezuur in cacao. Verzadigd vet komt
van nature vaak voor in dierlijke producten. De voedingsindustrie maakt graag gebruik van
verzadigd vet, omdat de stollingseigenschappen van dit vet ervoor zorgen dat voedingsproducten elke gewenste vorm kunnen vasthouden. Verzadigd vet is zeer stabiel en oxideert niet snel.
Hierdoor is het lang houdbaar en kan het goed worden verhit.
Onverzadigd vet
Onverzadigde vetten zijn vetten met ten minste één dubbele binding in hun koolstofketen. Deze
vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Onverzadigde vetten kunnen enkelvoudig onverzadigd (EOV) of meervoudig onverzadigd (MOV) zijn, afhankelijk van het aantal dubbele bindingen in de keten. Enkelvoudig onverzadigde vetten hebben één dubbele binding, terwijl meervoudig onverzadigde vetten er twee of meer hebben.
Omega 9
Omega 9-vetzuren staan ook bekend als enkelvoudig onverzadigde vetzuren, omdat de moleculen op slechts één plek een dubbele binding hebben. Hierdoor zijn ze relatief goed bestand
tegen oxidatie en kunnen ze eenmalig worden verhit. Een bekend omega 9-vetzuur is oliezuur in
olijfolie. Omega 9-vetzuren komen van nature onder meer voor in noten en zaden.
Omega 6
Omega 6-vetzuren hebben meerdere dubbele bindingen in hun molecuul. We noemen ze daarom meervoudig onverzadigd. De vader van alle omega 6-oliën is linolzuur, vaak afgekort tot
LA (linoleic acid). Het lichaam kan zelf geen LA aanmaken en is daarom afhankelijk van LA
in voedsel. Linolzuur kan in het lichaam worden omgezet naar andere omega 6-vetzuren, zoals
gammalinoleenzuur (GLA) en arachidonzuur (AA). Het advies is om dagelijks minimaal 6 gram
LA binnen te krijgen. Omega 6-vetzuren spelen een belangrijke rol in het lichaam, onder meer
bij het reguleren van ontstekingen en de bloedstolling. Dit gebeurt in samenwerking met omega
3, waardoor een juiste verhouding tussen deze twee van belang is. Linolzuur zit vooral in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, sojaolie en maisolie. Ook komt het veelvuldig voor in margarine. In onbewerkte voeding treffen we omega 6-vetzuren vooral aan in noten, zaden en granen.
Omega 3
Omega 3 bevat net als omega 6 meerdere dubbele bindingen en valt daarom ook onder de
meervoudig onverzadigde vetten. Bij omega 3 begint de eerste dubbele binding op het 3e atoom
van het staartje van het molecuul, vandaar de benaming ‘omega 3-vetzuur’. De moeder van alle
omega 3-vetzuren is alfalinoleenzuur, dat we meestal afkorten tot ALA (alpha-linolenic acid).
Het advies is dagelijks 3 gram ALA binnen te krijgen. ALA is een inactief vetzuur, dat door het lichaam omgezet moet worden naar vetzuren met langere ketens zoals EPA en DHA. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA is voor een volwassene vastgesteld op 200 milligram.
De maximaal aanvaardbare grens ligt op 2700 milligram. Omega 3 is een zeer gezond vetzuur,
waarvan de westerse mens over het algemeen te weinig binnenkrijgt. Omega 3 heeft een ontstekingsremmende rol en is onder meer belangrijk voor een goede hersenwerking, een soepel hart-
en vatensysteem en een gezonde hormoonhuishouding. Omdat dit vetzuur meerdere dubbele
bindingen heeft, kan het snel oxideren en ranzig worden. Omega 3 is daarom erg gevoelig
voor licht, warmte en zuurstof en is niet geschikt om te verhitten. Bewaar oliën met veel omega
3-vetzuren daarom kort, koel en donker. Omega 3-vetzuren zitten vooral in dierlijke voeding zoals
vette vis en in plantaardige voeding zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten.
Cholesterol
Cholesterol is een vetachtige stof die van nature in ons lichaam voorkomt. Het advies is om
dagelijks niet meer dan 300 mg cholesterol te eten. Het lichaam gebruikt cholesterol als bouwstof voor lichaamscellen en hormonen, maar ook voor de aanmaak van vitamine D. De meeste
cholesterol wordt aangemaakt in de lever, slechts een klein deel komt uit voedsel. Er zijn aanwijzingen dat ons lichaam vanzelf minder cholesterol produceert bij het consumeren van cholesterolrijke voeding5. Daarom heeft cholesterol uit voeding bij de meeste mensen weinig invloed op de
bloedwaarden. Cholesterol komt alleen voor in dierlijke producten, zoals garnalen en eieren.
Vezels
Voedingsvezels zijn bestanddelen uit de plantencelwand, zoals pectine, cellulose, hemicellulose,
lignine en inuline. Enzymen uit het maagdarmkanaal kunnen deze vezels niet afbreken, waardoor ze onveranderd in de dikke darm terechtkomen. De dikkedarmbacteriën kunnen sommige
soorten vezels, de prebiotica, fermenteren. Vezels zijn belangrijk voor een goede darmwerking en
een verzadigd gevoel na een maaltijd. Daarnaast helpen ze bij het afvallen, het verlagen van de
cholesterolwaarden en het verkleinen van de kans op hart- en vaatziekten. Vezels kunnen daarnaast obstipatie tegengaan. Onderzoek wijst uit dat de inname van voldoende vezels de kans
op darmziekten en diabetes type 2 verkleint. Veel mensen krijgen echter te weinig vezels binnen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt bij een volwassene tussen de 30 en 40 gram. Mannen
hebben iets meer vezels nodig dan vrouwen. We vinden voedingsvezels vooral in volkoren granen,
peulvruchten, noten, groenten en fruit.
Vitamines
Vitamines zijn essentiële verbindingen die in zeer kleine hoeveelheden nodig zijn voor het goed
functioneren van het lichaam. Vitamines worden ingedeeld in wateroplosbaar of vetoplosbaar.
De in water oplosbare vitamines zijn de B-vitamines en vitamine C. Deze vitamines moet je
dagelijks via je voeding binnenkrijgen, want ze worden niet in het lichaam opgeslagen. De wateroplosbare vitamines vind je vooral in groenten, fruit, graan, noten, peulvruchten en zuivel. De
vetoplosbare vitamines A, D, E en K worden opgeslagen in de lever en het vetweefsel, waardoor
je deze minder vaak binnen hoeft te krijgen. De vetoplosbare vitamines zitten met name in vlees,
vis, oliën, vetten en zuivel. Vitamines leveren geen energie, maar zijn soms wel betrokken bij het
vrijmaken van energie uit voeding.
Vitamine A
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A is voor een volwassene vastgesteld op 0,8 mg,
oftewel 800 µg. Dat komt overeen met 2700 IE. Vitamine A is een vetoplosbare vitamine die
belangrijk is voor de gezondheid van de ogen en de huid. Daarnaast zijn ook de groei en weerstand afhankelijk van voldoende beschikbare vitamine A. Een tekort aan vitamine A kan leiden
tot (nacht)blindheid en huidklachten. Bètacaroteen (de oranje kleurstof van bijvoorbeeld worteltjes) noemen we ook wel provitamine A. Ons lichaam heeft 12 mg bètacaroteen nodig om 1
mg vitamine A in de vorm van retinol te produceren. Retinol zit in dierlijke producten zoals vlees,
zuivel, vis, eidooier en roomboter. Aan margarine wordt vitamine A kunstmatig toegevoegd.
Vitamine B1
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B1 is voor een volwassene vastgesteld op 1,1 mg.
Voor deze vitamine is nog geen maximum vastgesteld. Een andere naam voor vitamine B1 is
thiamine. Vitamine B1 is een wateroplosbare vitamine die betrokken is bij het goed functioneren
van het zenuwstelsel, de hartspier en bij het vrijmaken van energie (energieproductie). Een tekort
aan vitamine B1 kan leiden tot concentratieproblemen en geheugenklachten. Ook depressie,
gevoelloosheid en zelfs verlamming zijn symptomen die kunnen wijzen op een tekort. De aandoening beriberi (vertaald: ernstige zwakte) wordt ook gelinkt aan een vitamine B1-tekort en dit kan
leiden tot aantasting van het hart- en vaatstelsel en het ontstaan van neurologische defecten.
Wanneer je veel alcohol drinkt, is de kans op een vitamine B1-tekort groter. Bij langdurig alcoholgebruik (alcoholisme) kan het Syndroom van Korsakov optreden. Dit uit zich voornamelijk in desoriëntatie en geheugenproblemen. De hersenen zijn dan beschadigd door een vitamine B1-tekort.
Vitamine B1 zit onder meer in aardappelen, groenten, vlees en zuivel.
Vitamine B2
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B2 is voor een volwassene vastgesteld op 1,5
mg. Voor deze vitamine is nog geen maximum vastgesteld. Andere namen voor vitamine B2 zijn
riboflavine en lactoflavine. Deze vitamine heeft een heldergele kleur en kan ook je urine felgeel
kleuren. Soms wordt vitamine B2 gebruikt als kleurstof; het is dan een voedseladditief dat te
herkennen is aan het e-nummer E-101. Vitamine B2 is een wateroplosbare vitamine die betrokken
is bij de energieproductie. Een tekort aan vitamine B2 kan leiden tot huidproblemen rondom de
mond en tong. Ook ontstekingen aan de neus kunnen symptomen zijn die wijzen op een tekort.
Vitamine B2 zit onder meer in granen, vlees, groenten, fruit en zuivel.
Vitamine B3
Een andere naam voor vitamine B3 is niacine. Niacine kan aanwezig zijn als nicotinezuur of
nicotinamide. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 is voor volwassen mannen
vastgesteld op 17 mg en voor vrouwen op 13 mg. Voor nicotinezuur geldt een maximuminname
van 10 mg en voor nicotinamide 900 mg. In voeding zit vrijwel uitsluitend nicotinamide. Vitamine
B3 is een wateroplosbare vitamine die betrokken is bij de energieproductie en het aanmaken van
vetzuren. Een tekort aan vitamine B3 kan leiden tot pellagra, een vitaminegebreksziekte, waarbij
symptomen als huidaandoeningen, diarree en zelfs dementie centraal staan. In Europa komt
deze ziekte echter nauwelijks voor, uitzonderingen (zoals door alcoholisme) daargelaten. Vitamine B3 zit onder meer in vlees, vis, granen, groenten en aardappelen.
Vitamine B5
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B5 is voor een volwassene vastgesteld op 5
mg. Voor deze vitamine is nog geen maximum bepaald. Een andere naam voor vitamine B5 is
pantotheenzuur. Omdat vitamine B5 niet is opgenomen in de NEVO-tabel, worden de vitamine
B5-waarden in dit boek niet vermeld. Vitamine B5 is een wateroplosbare vitamine die betrokken
is bij de energieproductie. Verder vervult deze vitamine een rol in de opbouw en afbraak van
eiwitten en vetten. Een tekort aan vitamine B5 kan leiden tot een branderig of pijnlijk gevoel in
de voeten. Vitamine B5 zit onder meer in vlees, eieren, granen, groenten en fruit.
Vitamine B6
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 is voor een volwassene vastgesteld op 1,5 mg.
De maximaal aanvaardbare dagelijkse dosis ligt op 25 mg. Een andere benaming voor deze
vitamine is pyridoxine. Vitamine B6 is een wateroplosbare vitamine die betrokken is bij de eiwitstofwisseling, de regulatie van hormonen en de aanmaak van bloed. Een tekort aan vitamine B6
kan leiden tot een verminderde weerstand of bloedarmoede. Ook zenuwaandoeningen kunnen
tot de symptomen behoren. Vitamine B6 zit onder meer in vlees, vis, eieren, granen, aardappelen, zuivel, peulvruchten en groenten. Een teveel aan B6 uit natuurlijke bronnen komt nagenoeg
niet voor. Bij het gebruik van supplementen kan wel een overdosis vitamine B6 in het bloed
worden opgebouwd. In deze gevallen zijn de enzymen in de lever niet toereikend om de pyridoxine om te zetten en te activeren. Een teveel aan vitamine B6 kan leiden tot neuropathische
klachten (zenuwschade). De EFSA hanteert 25 mg pyridoxine per dag als veilige bovengrens.
Met natuurlijke voedingsmiddelen blijf je hier ver onder, zodat dit de meest veilige bronnen van
vitamine B6 zijn.
Vitamine B11
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B11 is voor een volwassene vastgesteld op 300
µg. De maximum aanvaardbare dagelijkse dosis is 1000 µg. Natuurlijke vitamine B11 wordt ook
wel folaat genoemd. In supplementen komt vitamine B11 meestal voor in de vorm van foliumzuur, de synthetische variant. Vitamine B11 is een wateroplosbare vitamine die betrokken is bij de
aanmaak van witte en rode bloedcellen en bij de ontwikkeling van een embryo. Een tekort aan
vitamine B11 kan leiden tot vermoeidheid en bloedarmoede. Ook darmstoornissen en geboorteafwijkingen (zoals een open ruggetje, hazenlip en gespleten gehemelte) worden gelinkt aan een
vitamine B11-tekort. Zwangere vrouwen wordt daarom geadviseerd dagelijks 400 microgram foliumzuur te slikken tot de 10e week van de zwangerschap. Vitamine B11 zit onder andere in groene
groenten, granen, vlees en zuivel.
Vitamine B12
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 is voor een volwassene vastgesteld op 2,8
µg. Er is voor deze vitamine nog geen maximale dosis bepaald. Vitamine B12 is een wateroplosbare vitamine die betrokken is bij de aanmaak van rode bloedcellen en de werking van het
zenuwstelsel. Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot duizeligheid en bloedarmoede. Ook
neuropathie (het niet goed functioneren van de zenuwen), spierzwakte en geheugenproblemen
kunnen symptomen zijn van een vitamine B12-tekort. Vitamine B12 zit in dierlijke producten zoals
zuivel, vlees, vis en eieren.
Vitamine C
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C is voor een volwassene vastgesteld op 75 mg.
De maximumhoeveelheid voor deze vitamine is 2000 mg. Vitamine C is een wateroplosbare
vitamine die betrokken is bij de vorming en het behoud van een goede weerstand en de vorming
van bindweefsel. Het is ook een krachtige antioxidant die het lichaam kan beschermen tegen
vrije radicalen. Daarnaast helpt vitamine C ijzer op te nemen uit voedsel. Een tekort aan vitamine C kan leiden tot een trage wondgenezing. Ook scheurbuik is een aandoening die ontstaat
door een ernstig en langdurig tekort aan vitamine C. Scheurbuik gaat gepaard met stijve of
pijnlijke ledematen en zowel inwendige als uitwendige bloedingen, als gevolg van een tekort aan
collageen. Vitamine C zit vooral in groenten, fruit en aardappelen. Aangezien deze vitamine erg
gevoelig is voor licht en warmte, is het aan te raden groenten zo grof mogelijk te snijden en niet
te lang te koken.
Vitamine D
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D is voor een volwassene vastgesteld op 10 µg,
wat overeenkomt met 400 Internationale Eenheden (IE). De maximumhoeveelheid voor deze
vitamine is 100 µg/4000 IE. Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die betrokken is bij de botdichtheid, de weerstand en de werking van onze spieren. Het menselijk lichaam kan via de huid
vitamine D aanmaken. Een tekort aan vitamine D komt in Nederland en de rest van
Noord-Europa relatief veel voor in de donkere wintermaanden. Het kan leiden tot spierzwakte,
botontkalking (osteoporose) en in ernstige gevallen tot rachitis. Deze laatste aandoening, ook
wel ‘de Engelse ziekte’ genoemd, gaat gepaard met ernstige afwijkingen aan het skelet. Rachitis
is tegenwoordig zeldzaam, maar kwam in het verleden met name voor bij ondervoede kinderen.
Twee onderscheiden vormen van vitamine D zijn ergocalciferol (D2) in plantaardige en cholecalciferol (D3) in dierlijke voeding. Er zijn aanwijzingen dat het lichaam vitamine D3 effectiever kan
benutten dan de D2 variant6,7,8. Vitamine D2 vinden we in paddenstoelen (gekweekt in UV-licht)
en in verrijkte voedingsmiddelen. Vitamine D3 zit vooral in (vette) vis, eieren, vlees en boter. Aan
margarine wordt vitamine D kunstmatig toegevoegd.
Vitamine E
De adequate inname van vitamine E is voor een volwassene vastgesteld op 13 mg. De aanvaardbare bovengrens voor deze vitamine is 300 mg. Vitamine E is een vetoplosbare vitamine
met een grote antioxidantkracht. Dit betekent dat deze vitamine de cellen en het bindweefsel
kan beschermen tegen oxidatie en vrije radicalen. Deze vitamine kent verschillende verschijningsvormen. De totaalwaarde van vitamine E in dit boek is een bij elkaar opgetelde verzameling van
de vormen alfa-, bèta-, delta- en gammatocoferol. Een ernstig tekort aan vitamine E, dat overigens zelden voorkomt, kan leiden tot bloedarmoede, spierzwakte en klachten van neurologische
aard. Vitamine E zit vooral in graanproducten, noten(olie), zaden(olie), groenten en fruit.
Vitamine K
Vitamine K wordt onderscheiden in vitamine K1 (fylloquinon) en vitamine K2 (menaquinon). De
aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K voor een volwassene is vastgesteld op 70 µg. Er
is nog geen maximumhoeveelheid voor deze vitamine bepaald. Vitamine K is een vetoplosbare
vitamine die betrokken is bij de bloedstolling en het behoud van sterke botten. Een tekort aan
vitamine K kan leiden tot een trage bloedstolling, waardoor wondjes langer blijven bloeden en minder snel genezen. Baby’s tot 14 weken krijgen druppels vitamine K om (hersen)bloedingen te
voorkomen. De bacteriën in onze darmen zijn in staat om vitamine K aan te maken. Daardoor
kan een antibioticakuur voor een vitamine K-tekort zorgen. Vitamine K zit vooral in groene bladgroenten, zuivel, fruit, eieren en granen.
Mineralen
Mineralen en spoorelementen zijn stoffen die van nature in de aarde voorkomen. Het zijn essentiële voedingsstoffen die een belangrijke rol spelen bij het behoud van onze gezondheid. Mineralen zijn nodig voor veel biochemische lichaamsprocessen, waaronder stofwisseling, celfunctie
en botvorming. Ze spelen ook een grote rol bij onder meer het in stand houden van de vochtbalans, het samentrekken van spieren en de bloedstolling. Mineralen leveren geen energie. Bij een
gezond, gevarieerd dieet zal je niet snel een mineralentekort oplopen. Hoewel ze belangrijk zijn
voor onze gezondheid, kan een teveel aan mineralen schadelijk zijn. Van mineralen hebben we
dagelijks wat meer nodig dan van spoorelementen. De mineralen hebben dan ook allemaal een
ADH in milligrammen (mg), terwijl de ADH van sommige spoorelementen in microgrammen
(µg) wordt vermeld. De mineralen die als essentieel worden beschouwd zijn: calcium, magnesium,
fosfor, kalium, natrium en chloor. De essentiële spoorelementen zijn: ijzer, jodium, koper, selenium
en zink.
Natrium
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid natrium is voor een volwassene vastgesteld op 1000
mg. De maximale inname ligt op 2400 mg per dag. Natrium zit van nature rijkelijk in zout. De
meeste mensen krijgen te veel zout, en dus te veel natrium binnen. Hierdoor staat natrium in
een kwaad daglicht. Toch is het belangrijk dit mineraal dagelijks, in de juiste hoeveelheid, binnen
te krijgen voor het op peil houden van de bloeddruk, de regulering van de vochtbalans en het
ondersteunen van de werking van spier- en zenuwcellen. Het is niet nodig aan een maaltijd extra
zout toe te voegen; onbewerkte voedingsmiddelen bevatten van nature voldoende natrium om in
de behoefte te voorzien. Veelvuldig zweten en ziekte kunnen de natriumbehoefte van het lichaam
verhogen. Een te hoge natriuminname zorgt voor uitdroging. Je kunt de hoeveelheid natrium in
zout berekenen door de hoeveelheid zout met 0,4 te vermenigvuldigen, omdat zout voor 40% uit
natrium en 60% uit chloride bestaat. Aangezien natrium vooral in zout zit, bevatten veel geraffineerde voedingsmiddelen – zoals kant-en-klaarmaaltijden, soepen, hartige snacks en chips – dus
veel natrium. Ook voedingsmiddelen die als gezonder bekendstaan, zoals olijven, zuurkool en
zeewier, kunnen relatief veel natrium bevatten.
Kalium
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium voor een volwassene is vastgesteld op 3500 mg.
Er is voor dit mineraal nog geen maximumdosis bepaald. Kalium is vooral bekend als tegenhanger van natrium bij het regelen van de bloeddruk. Kalium is na calcium en fosfor het meest
voorkomende mineraal in ons lichaam. Ongeveer 98% van alle kalium bevindt zich in onze
lichaamscellen en slechts 2% in de lichaamsvloeistoffen. Opgelost in ons lichaam, functioneert
dit mineraal als een positief geladen elektrolyt. Dit betekent dat het elektriciteit kan geleiden
en daarmee de vochtbalans reguleert, signalen via het zenuwstelsel kan doorgeven en spieren kan laten samentrekken. Dit laatste betekent dat kalium ook erg belangrijk is voor de hartslag.
Een tekort of overschot aan dit mineraal kan de hartslag verstoren. Kalium is verder betrokken
bij het in stand houden van de zuur-basebalans. Een ernstig tekort aan kalium kan misselijkheid
en verminderde eetlust veroorzaken, maar ook lusteloosheid, spierzwakte en hartritmestoornissen
kunnen wijzen op een tekort aan dit mineraal. Kalium zit in veel verschillende voedingsmiddelen,
met name in groenten, fruit, noten, peulvruchten, aardappelen en granen. Ook dierlijke producten als zuivel en vlees bevatten kalium.
Calcium
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium is voor een volwassene vastgesteld op 1000 mg.
De maximumhoeveelheid voor dit mineraal is 2500 mg. Het mineraal calcium is onder meer
betrokken bij de zenuwgeleiding en spiercontracties. Ook is calcium belangrijk, in combinatie met
magnesium, vitamine D en K, voor de instandhouding van stevige botten en een sterk gebit. Een
andere functie van calcium is het transport van mineralen naar de cellen. Daarnaast speelt calcium een rol bij de bloedstolling. Aangezien vitamine D de opname van calcium vanuit de darmen
bevordert, kan een tekort aan vitamine D ook zorgen voor een calciumtekort. Een calciumtekort
kan leiden tot botontkalking en afbrokkelende nagels. Vooral vrouwen boven de 50 en mannen
boven de 70 jaar riskeren een calciumtekort, omdat de opname op deze leeftijd minder efficiënt
verloopt. Neem ook niet te veel calcium in, want dat kan de vorming van nierstenen in de hand
werken. Vaak wordt gedacht dat calcium alleen in zuivel voorkomt, maar het zit ook rijkelijk in
noten, (groene) groenten en peulvruchten.
Fosfor
Dit mineraal wordt ook wel fosfaat genoemd. De adequate inname voor fosfor is voor een
volwassene vastgesteld op 550 mg. Er is geen aanvaardbare bovengrens voor fosfor bepaald,
maar een dagelijkse inname van 3000 mg lijkt veilig te zijn. Fosfor is samen met calcium betrokken bij de vorming en instandhouding van botten en tanden. Ook speelt het een rol bij de energieproductie. Een tekort aan fosfor is zeldzaam, maar als hiervan sprake is kan het leiden tot
spier- en botpijn, verminderde eetlust en de vorming van nierstenen. Tekorten treden meestal op
als gevolg van het langer slikken van medicatie zoals maagzuurremmers. Fosfor zit onder andere
in vlees, vis, zuivel, granen en peulvruchten.
Ijzer
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor volwassen mannen en voor vrouwen ná de
overgang is vastgesteld op 11 mg. Voor een volwassen vrouw vóór de overgang ligt het advies op
16 mg. De maximaal aanvaardbare dosis is 45 mg. Een teveel aan ijzer kan schadelijk zijn voor
de lever. IJzer is een belangrijk spoorelement dat deel uitmaakt van de rode bloedcellen. Een
tekort aan ijzer kan verschillende symptomen geven. De bekendste zijn een bleke (gezichts)huid
en vermoeidheid. Ook rusteloze benen en snel buiten adem zijn bij geringe inspanning, kunnen
wijzen op een gebrek aan dit mineraal. Een ijzertekort wordt ook wel bloedarmoede genoemd.
Het lichaam slaat ijzer op in de vorm van ferritine. Als deze voorraad afneemt, zorgt het lichaam
voor een stijging van de ijzeropname in de dunne darm. Heemijzer, uit dierlijke producten, neemt
het lichaam gemakkelijker op dan non-heemijzer uit plantaardige producten. Het merendeel van
het ijzer dat we binnenkrijgen komt uit non-heemijzer. Van deze plantaardige vorm van ijzer kan
ons lichaam ongeveer 10% opnemen, van de dierlijke variant ongeveer 25%. Vitamine C kan de opname van non-heemijzer sterk verbeteren, vandaar het advies om bij een maaltijd altijd voldoende groenten en/of wat fruit te eten. IJzer komt vooral voor in vlees, granen, groene groenten
en peulvruchten.
Jodium
Van dit spoorelement heeft het lichaam maar bijzonder weinig nodig. De aanbevolen dagelijkse
hoeveelheid jodium is voor een volwassene vastgesteld op 150 µg. De maximumhoeveelheid is
600 µg. Jodium is betrokken bij een goede schildklierwerking. Tekorten hebben dan ook invloed
op de mate waarin dit vlindervormige orgaan haar werk kan doen. Ernstige tekorten kunnen
zich uiten in struma of krop (een vergrote schildklier), waarbij de schildklier trager gaat werken.
Ook een groeiachterstand en verminderde mentale prestaties kunnen wijzen op een tekort aan
jodium. Omdat het lichaam in de schildklier een voorraad aanlegt, zal een jodiumtekort niet snel
optreden. Tekorten aan jodium bouwen zich langzaam op en komen meestal pas na jaren aan
het licht. Jodium zit vooral in producten uit zee, zoals vis en zeewier. Het komt ook voor in brood,
maar niet van nature; aan bakkerszout wordt (verplicht) jodium toegevoegd, waardoor brood
een belangrijke bron van jodium is. Verder vinden we jodium in kleine hoeveelheden in zuivel en
eieren. In tegenstelling tot wat soms wordt gedacht, is zeezout geen goede bron van jodium.
Magnesium
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is voor een man vastgesteld op 350 mg en
voor een vrouw op 300 mg. Er is geen aanvaardbare bovengrens voor magnesium bepaald,
maar bij dagelijkse suppletie is het advies niet meer dan 250 mg te slikken. Magnesium is een
belangrijk mineraal dat bij vele lichaamsprocessen betrokken is; onder meer bij de productie
van energie en de werking van enzymen, maar ook bij het geleiden van zenuwprikkels in onder
meer de spieren. Daarnaast vormt magnesium samen met vitamine D en calcium een belangrijke
drie-eenheid voor sterke botten. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid en een lusteloos gevoel,
spierkrampen en in ernstige gevallen hartritmestoornissen. Slechts 1% van de in het lichaam
aanwezige magnesium bevindt zich in het bloed, de rest is opgeslagen in botten, tanden, spieren en lichaamscellen. Hoe meer magnesium je binnenkrijgt, hoe lager de procentuele opname.
Doorgaans ligt het opnamepercentage tussen de 20 en 60%. Magnesium zit in veel gezonde
voedingsmiddelen, waaronder granen, (groene) groenten, noten, cacao, peulvruchten, zuivel en
vlees. Sommige waterbronnen bevatten van nature relatief veel magnesium, wat ook kan bijdragen aan de dagelijkse inname van dit mineraal.
Koper
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koper is voor een volwassene vastgesteld op 0,9 mg. De
maximumdosis is 5 mg. Dit spoorelement speelt een rol in de vorming en instandhouding van
de botten en het bindweefsel. Ook is koper belangrijk voor onze weerstand en is het betrokken
bij het geven van kleur (pigmentatie) aan het haar. Een teveel aan koper is zeldzaam, maar dit
kan leiden tot irritatie van de slijmvliezen en de darmen. In zeldzame gevallen kan er sprake zijn
van de ziekte van Wilson, waarbij koperstapeling optreedt omdat het lichaam het niet goed kan
verwerken. Een tekort aan koper kan tot verschillende symptomen leiden, zoals een bleke huid,
bloedarmoede en in ernstige gevallen botontkalking. Een overmatige hoeveelheid ijzer, zink en
vitamine C in het dieet werkt nadelig op de opname van koper. Een tekort komt niet snel voor
omdat koper rijkelijk in voeding voorkomt, onder meer in groenten, fruit, vlees, granen en cacao.
Selenium
Dit spoorelement wordt ook wel seleen genoemd. De aanbevolen dagelijkse inname van selenium
is voor een volwassene vastgesteld op 70 µg. De dagelijks aanvaardbare bovengrens ligt op 300
µg. Selenium is betrokken bij een goede werking van de schildklierhormonen. Ook fungeert het
als belangrijke antioxidant. Het gaat de vorming van schadelijke stoffen in het lichaam tegen
en beschermt daarmee de rode bloedlichaampjes, de lichaamscellen en de lever. Een tekort aan
selenium kan zich uiten in spierproblemen zoals spierzwakte en spierpijnen. Ook schildklierproblemen en problemen aan het hart worden in verband gebracht met een tekort aan selenium. De
hoeveelheid selenium in voedsel hangt sterk samen met de hoeveelheid selenium in de bodem
waarop het is geteeld. Omdat dit mineraal wordt toegevoegd aan veevoer, komt het ook voor in
vlees. Selenium komt met name voor in granen en groenten, maar ook in vlees, vis en eieren. Vooral paranoten zijn erg rijk aan selenium.
Zink
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink is voor een volwassene vastgesteld op 9 mg voor
mannen en 7 mg voor vrouwen. De maximaal aanvaardbare inname ligt op 25 mg. Zink is een
spoorelement dat van belang is voor het behoud van een goede weerstand en de vorming van
eiwitten in het lichaam. Daarnaast speelt het een rol bij de groei en ontwikkeling van weefsels.
Zink is onderdeel van vele enzymen, die de processen in ons lichaam ondersteunen. Zinkgebrek
kan zich uiten in verschillende symptomen, zoals een verminderde weerstand door een verzwakt
immuunsysteem. Ook een afname van smaak en reuk kan te maken hebben met een tekort aan
dit mineraal. Verder worden nachtblindheid, slijmvliesklachten en huidproblemen in verband
gebracht met een te lage zinkinname. Zink zit in verschillende voedingsmiddelen, zoals granen,
schelpdieren, vlees, zuivel en noten.
Overig
Onder ‘overig’ vallen alle stoffen die niet onder de macro- of micronutriënten zijn te scharen.
Hoofdzakelijk zijn dit alcohol en actieve plantenstoffen in de vorm van carotenoïden.
RAE
Om eenvoudig te kunnen zien hoeveel plantaardige provitamine A door ons lichaam omgezet
kan worden naar de actieve vitamine A in de vorm van retinol, wordt het vitamine A-gehalte
in voeding soms aangegeven in Retinol Activiteit Equivalenten (RAE). Dit is gebaseerd op een
formule die rekening houdt met hoeveel actieve vitamine A in de vorm van retinol het lichaam
kan omzetten uit de verschillende plantaardige varianten van provitamine A:
1 RAE = 1 microgram retinol = 12 microgram bètacaroteen = 24 microgram alfacaroteen = 24
microgram kryptoxanthine (ook bètakryptoxanthine genoemd).
Carotenoïden
Carotenoïden zijn stoffen die we alleen in plantaardige voedingsmiddelen aantreffen. Ze geven
kleur (zoals oranje en rood) aan groenten en fruit en hebben een sterke antioxidantkracht.
Bètacaroteen
Bètacaroteen komt veel voor in gele of oranje groenten en fruit. Het wordt ook wel provitamine
A genoemd, omdat deze stof in het lichaam kan worden omgezet naar vitamine A (retinol). Er
is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld, maar voor vitamine A wel. Een teveel
aan vitamine A is schadelijk, maar dit geldt niet voor bètacaroteen. Hoewel er voor bètacaroteen geen ADH is vastgesteld, raden verschillende instanties aan dagelijks gemiddeld 4 mg te
halen uit voeding9. Wanneer er minder dierlijke producten worden gegeten, wordt bètacaroteen
belangrijker in het voedingspatroon10. Volgens grootmoeder zou het eten van wortels goed zijn
voor een scherp zicht, wat zeker toegedicht kan worden aan bètacaroteen. Daarnaast heeft
bètacaroteen antioxidatieve eigenschappen, waardoor het de huid kan beschermen tegen
zonlicht.
Alfacaroteen
Alfacaroteen is een carotenoïde die onder meer voorkomt in oranjekleurige groenten en fruit.
Er is voor alfacaroteen geen ADH vastgesteld, maar de gemiddelde dagelijkse inname wordt
geschat op 0,7 mg11. Alfacaroteen wordt in het lichaam omgezet in vitamine A, wat belangrijk is
voor het gezichtsvermogen, de immuunfunctie en de celgroei. Na bètacaroteen is het de meest
voorkomende vorm van caroteen. Alfa- en bètacaroteen zijn op moleculair niveau bijna gelijk,
het is slechts de positie van een dubbele binding die het verschil maakt.
Luteïne & zeaxanthine
Luteïne en zeaxanthine vallen ook onder de carotenoïden. Er is voor luteïne geen ADH vastgesteld, maar de gemiddelde dagelijkse inname wordt geschat op 2 mg12,13. Voor zeaxanthine is er
evenmin een ADH vastgesteld, maar de gemiddelde dagelijkse inname wordt geschat op 0,2
mg14,15. Deze twee carotenoïden werken eveneens positief op het gezichtsvermogen. We vinden
deze plantenstoffen dan ook vooral terug in de ogen, waar ze een antioxidantrol vervullen. Er
zijn aanwijzingen dat luteïne mogelijk kan werken tegen oogziektes, zoals maculadegeneratie.
Luteïne en zeaxanthine komen veel voor in plantaardige oranje, gele of groene
voedingsmiddelen.
Kryptoxanthine
Kryptoxanthine is een carotenoïde met een rode kleur die veel voorkomt in groenten en fruit.
Er is voor kryptoxanthine geen ADH vastgesteld, maar de gemiddelde dagelijkse inname wordt
geschat op 0,3 mg16,17. Deze stof is nauw verwant aan alfa- en bètacaroteen. Het lichaam kan
kryptoxanthine omzetten naar vitamine A in de vorm van retinol en is daarmee een provitamine
A. Deze caroteen is een krachtige antioxidant die het lichaam kan beschermen tegen vrije
radicalen.
Lycopeen
Ook lycopeen valt onder de carotenoïden. Er is voor lycopeen geen ADH vastgesteld, maar
de gemiddelde dagelijkse inname wordt geschat op 4,6 mg18. Deze stof heeft een rode kleur
en komt dan ook rijkelijk voor in onder meer tomaten en afgeleiden. Er zijn aanwijzingen dat
lycopeen kan beschermen tegen (prostaat)kanker. Lycopeen wordt beter opgenomen als het is
verhit. Daarnaast kunnen ook vetten de opname uit de voeding verbeteren. In de praktijk kan je
dit bijvoorbeeld vertalen naar warme tomatensoep met een scheutje olijfolie.
Alcohol
Alcohol wordt verkregen door fermentatie van suikers en zetmeel door een gist. Bij wijn worden
de vruchtensuikers gefermenteerd en bij bier granen zoals gerst. Alcoholische dranken kunnen
onderling sterk variëren in alcoholpercentage, maar door het verschil in portiegrootte, levert een
standaardglas voor de betreffende drank 10 gram alcohol. Deze 10 gram alcohol levert bij een
man een bloedpromillage op van 0,2 en 0,3 bij een vrouw. Met een promillage van meer dan
0,5 is autorijden bij wet verboden. Voor beginnende bestuurders ligt de grens zelfs bij 0,2. Eén
glas alcohol kan volgens sommige studies gunstig werken op hart- en bloedvaten. Tegelijkertijd
verhoogt alcohol de kans op bepaalde typen kanker, waardoor alcohol in nieuwste richtlijnen te
allen tijde wordt afgeraden. Als je toch alcohol drinkt, dan is het advies dit te beperken tot maximaal 1 glas per dag. Alcohol levert per gram 7 kcal (29 kJ) en is daardoor rijker aan energie
dan eiwitten en vetten.
Bronvermelding
4 …
5 …..
6 …
7 …
8 …